Quando falamos em proteínas, provavelmente os primeiros alimentos como fonte de proteínas que venham a cabeça são as carnes e os ovos, certo? E isso não está errado. Certamente as carnes e os ovos são sim fontes de proteínas, porém o que você nem imagina, é que essas substâncias também podem ser encontradas em outros alimentos, inclusive em vegetais.

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Antes de tudo: o que são proteínas?

Compostas por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, as proteínas são macromoléculas formadas por um ou mais polipeptídeos (polímeros de aminoácidos), arranjados de maneira única. Uma rede longa de aminoácidos é chamada de polipeptídio, sendo que toda proteína é constituída de uma ou mais cadeias desse tipo.

Elas são responsáveis pela formação de mais de 50% da massa seca de grande parte das células, além de atuarem como catalisadores, de auxiliarem na defesa do organismo, no processo de coagulação sanguínea e no transporte do oxigênio.

Proteína animal x Proteína vegetal

A proteína de origem animal é chada de completa, justamente por conter todos os aminoácidos essenciais em sua composição. Já a de origem vegetal apresenta uma pequena deficiência nesse aspecto. Mas isso não quer dizer que a proteína de origem vegetal não seja importante, já que alguns aminoácidos que não estão presentes em alguns alimentos, podem estar presentes em outros.

Para exemplificar, vamos incluir nosso prato mais consumido: o arroz com feijão. Essa combinação e super benéfica, justamente por fazer a combinação dos dois alimentos. Isto por razão do arroz ser pobre em metionina e o feijão rico em lisina. Já o feijão é rico em metionina e pobre em lisina. A principal vantagem da proteína vegetal é de não ter gordura junto a ela, diferente das carnes.

O ideal é ter equilíbrio, ou seja, que consiga balancear todos os tipos de alimentos e com isso, todos os tipos de aminoácidos para promover um ótimo desempenho metabólico no organismo. Assim, é possível evitar doenças, regularizar a glicose do sangue, criar anticorpos e muito mais.

Principais fontes de proteínas e seus benefícios

Todos os tipos de alimentos (seja animal ou vegetal) possuem uma quantia significativa de proteínas. Porém, o consumo de alguns alimentos acaba sendo mais saudável que de outros, devido a baixa concentração de gordura e alta contração de aminoácidos.

Entre elas podemos destacar os peixes, o frango, o porco e o boi, sendo a carne de peixe a mais saudável de todas pela pequena quantia de gordura e grande quantidade de aminoácidos presentes no alimento. Por isso é importante conhecer bem o que levamos ao prato.

Carne vermelha

Com certeza é um alimento rico em nutrientes, tornando-se importante para o crescimento e desenvolvimento do organismo. A carne vermelha é rica em ferro, zinco e vitaminas B6 e B12.

Por mais que o ferro possa ser encontrado em fontes vegetais, quando o consumo é feito através de carnes, ele é mais facilmente absorvido pelo organismo, sendo essencial para o crescimento saudável das crianças, além de contribuir para mulheres em idade fértil. O ideal é que as carnes sejam aquelas com menor quantidade de gordura ou que seja retirada a gordura aparente das carnes antes de sua preparação.

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Frango: a fonte de proteína animal preferida.

Além de ser uma das principais fontes de proteína animal, o frango é a carne preferida por quem busca aminoácidos essenciais de alta concentração e menor quantia de gordura saturada. Entre as vitaminas encontradas no frango, podemos citar a vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B, importantíssimas para aumentar a imunidade e manter o coração, o estômago e a pele saudáveis.

Ele ainda contém contém vários compostos bioativos, incluindo anserina, carnosina e creatina, que são ótimos para quem pratica exercícios regularmente, melhorando o desempenho físico, a recuperação, a força e a resistência.

Peixes

Também são ricos em proteínas e possuem aminoácidos essenciais, de fácil digestão. Em geral, quando comparados com a carne de frango e de boi, possuem menos gorduras saturadas. Eles fornecem gordura boa para o organismo: o ômega-3, encontrada em peixes de água salgada como o atum e o salmão, que ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares, além de melhorar o sistema imunológico.

Também são fontes de vitamina D, principalmente os mais gordurosos, como a anchova. A vitamina D ajuda na prevenção de doenças como diabetes e câncer, além de ajudar na absorção do cálcio no organismo. O consumo regular do peixe ainda contribui para o controle dos níveis de colesterol e na manutenção de níveis adequados de triglicerídeos.

Ovos: pensou em proteínas..

Os ovos são considerados ótimas fontes de proteínas completas e ainda atuam saciando e controlando a compulsão alimentar. Quem achá que só a clara do ovo possui benefícios, está enganado! Os nutrientes da gema complementam o que a clara oferece.

Na clara, encontramos água e a albumina, proteína essencial para o crescimento muscular. Na parte amarela do ovo existem as vitaminas essenciais o organismo, como as do complexo B e outros minerais como o ômega 3, colina, ácido fólico, além de ser uma excelente fonte de vitaminas lipossolúveis. Para se ter uma ideia, uma gema fornece entre 10 a 20% da dose diária recomendada de vitaminas A, D, E e K.

Aveia

Além de possuir carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, ela possui grande quantidade de fibras solúveis e insolúveis. Possui vitaminas de complexo B, vitamina E e minerais como zinco, silício, ferro, magnésio e cobre. A principal fibra da aveia é a betaglucana, que possui como principal função reduzir os níveis de colesterol, a pressão arterial e prevenir o diabetes. Ainda contém muitos antioxidantes que previnem o envelhecimento e o aparecimento de doenças.

Leite

Além de fornecer aminoácidos essenciais, o leite promove a saciedade. Possui uma gama de proteínas de digestão lenta (caseínas) e rápida (proteínas do soro, as famosas whey protein). Possui ainda a presença da lactoferrina, uma proteína que protege o organismo contra infecções.

Referências

Brasilescola: proteínas, características, funções.
Stoodi: classificação das proteínas.
Picanhafatiada: benefícios da carne vermelha
Saude.gov: Carne vermelha traz benefícios
Terra: benefícios do frango para saúde.
Bellafalconi: Benefícios do consumo da carne de frango.
Terra: benefícios dos peixes.
Unimed: benefícios em consumir peixe.
Webrun: benefícios do ovo
Vix: benefícios da aveia
Foto por: Fundo foto criado por senivpetro – br.freepik.com

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